5 Cách để buồn ngủ ngay trong vòng 10 giây - Bí quyết từ chuyên gia

Mất ngủ là vấn đề mà rất nhiều người gặp phải, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang tìm kiếm cách cải thiện giấc ngủ, hãy cùng khám phá những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn làm sao để buồn ngủ ngay lập tức.

Cách ngủ ngay trong vòng 10 giây

Ai trong chúng ta cũng từng mong ước có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngay lập tức sau khi đặt lưng xuống giường. Để hiện thực hóa điều này, bạn có thể thử áp dụng phương pháp ngủ nhanh theo "phương pháp quân đội". Mặc dù khi mới tập, bạn có thể mất đến 120 giây để hoàn thành, nhưng nếu luyện tập thường xuyên, bạn sẽ có thể ngủ nhanh chỉ trong 10 giây.

Phương pháp này được Sharon Ackerman giới thiệu lần đầu tiên trong cuốn sách "Relax and Win: Championship Performance". Trong đó, Ackerman chia sẻ rằng, Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ đã giúp các phi công học cách ngủ chỉ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, bất kể điều kiện xung quanh. Đáng chú ý, họ có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ ngay cả khi mới uống cà phê hoặc trong môi trường ồn ào.

Cách ngủ nhanh theo từng bước của phương pháp quân đội

1. Thư giãn toàn cơ mặt: Đầu tiên, hãy thả lỏng cơ mặt của bạn, bao gồm cả vùng miệng.
2. Thả lỏng vai và cánh tay: Hãy để đôi vai và cánh tay của bạn thả lỏng hoàn toàn để giải phóng mọi căng thẳng.
3. Hít thở sâu và thư giãn lồng ngực: Thở ra từ từ, cảm nhận ngực của bạn nhẹ nhàng và thư thái hơn.
4. Thả lỏng đôi chân: Tiếp theo, hãy thư giãn từ đùi, bắp chân cho đến các ngón chân.
5. Xóa bỏ suy nghĩ khỏi tâm trí: Hãy tưởng tượng những hình ảnh dễ chịu, hoặc nếu tâm trí vẫn còn vướng bận, bạn có thể lặp lại câu nói “Đừng suy nghĩ nữa…” để dần làm dịu não bộ.

Với việc tuân thủ các bước này và luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể và tâm trí bắt đầu dần dần chìm vào giấc ngủ chỉ sau 10 giây. Đây là một phương pháp đã được khoa học chứng minh giúp mang lại giấc ngủ nhanh và hiệu quả, phù hợp cho những người thường xuyên bị khó ngủ.

Cách ngủ nhanh trong vòng 60 giây

Bạn đang tìm cách ngủ nhanh trong vòng 1 phút? Với phương pháp hơi thở 4-7-8 và thư giãn cơ bắp, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ chỉ trong 60 giây. Mặc dù khi mới bắt đầu, bạn có thể mất khoảng 2 phút để cảm nhận hiệu quả, nhưng dần dần thời gian sẽ được rút ngắn đáng kể.

Phương pháp hơi thở 4-7-8

Phương pháp này kết hợp giữa kỹ thuật thở trong thiền và trí tưởng tượng để giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Dưới đây là các bước thực hiện:

1. Đặt đầu lưỡi chạm vào vòm miệng ngay sau hai răng cửa và giữ nguyên trong suốt quá trình.
2. Mở môi và thở ra tạo âm thanh nhẹ.
3. Hít vào nhẹ nhàng qua mũi và đếm đến 4.
4. Nín thở trong 7 giây.
5. Thở ra trong 8 giây, tạo âm thanh nhẹ nhàng như "Om…" để thư giãn cơ thể.
6. Lặp lại chu kỳ này 4 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư thái và sẵn sàng ngủ.

Kỹ thuật thở này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ lo âu, nhờ đó bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Phương pháp thư giãn cơ bắp

Đây là phương pháp giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể bằng cách luân phiên căng và thả lỏng các nhóm cơ. Cách thực hiện:

1. Nhướng chân mày cao nhất có thể trong 5 giây để làm căng cơ trán, sau đó thả lỏng và đợi 10 giây.
2. Mỉm cười rộng trong 5 giây để làm căng cơ má, rồi thả lỏng và đợi 10 giây.
3. Nheo mắt nhẹ nhàng trong 5 giây, rồi thả lỏng.
4. Nghiêng đầu ra sau và giữ trong 5 giây, sau đó để cổ thả lỏng tự nhiên.
5. Tiếp tục thư giãn các nhóm cơ còn lại như bắp tay, ngực, đùi và bàn chân.

Mỗi khi bạn thực hiện động tác căng và thư giãn, hãy cảm nhận sự căng thẳng dần dần rời khỏi cơ thể. Khi cơ thể hoàn toàn thư giãn, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Cách ngủ nhanh trong vòng 120 giây

Nếu bạn đang tìm cách ngủ nhanh trong vòng 2 phút, phương pháp kết hợp giữa tự nhủ, tưởng tượng và bấm huyệt có thể giúp bạn đạt được điều này. Để thực hiện cách ngủ nhanh và hiệu quả, cần thực hành và luyện tập đều đặn để thành thục.

Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”

Đây là phương pháp dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention), một kỹ thuật giúp bạn dễ ngủ hơn bằng cách tự nhủ rằng mình phải thức. Khi bạn cảm thấy khó ngủ, hãy thử đọc một quyển sách dày hoặc xem lại tài liệu công việc. 

Sự mệt mỏi và áp lực của việc phải thức thường khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn. Nghiên cứu cho thấy những người thực hành phương pháp này có xu hướng ngủ nhanh hơn so với những người cố gắng thư giãn bằng các phương pháp truyền thống như hít thở sâu.

Tưởng tượng một không gian yên bình

Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng mình đang ở trong một khung cảnh thư giãn, yên bình. Hãy hình dung bạn đang nằm trên một bãi biển với sóng biển nhẹ nhàng hoặc giữa một cánh đồng hoa oải hương thơm ngát. Việc tưởng tượng một không gian bình yên như vậy giúp làm dịu tâm trí, giảm bớt căng thẳng và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Bấm huyệt để ngủ nhanh và sâu hơn

Áp dụng phương pháp bấm huyệt có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Dưới đây là một số cách bấm huyệt giúp bạn ngủ ngon hơn:

Huyệt thần môn

Huyệt thần môn nằm ở cổ tay, ngay bên dưới ngón tay út. Đây là một huyệt giúp làm dịu cơ thể và giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ. Cách bấm huyệt thần môn như sau:

• Tìm không gian nhỏ, rỗng ngay dưới lòng bàn tay.
• Xoa nhẹ nhàng theo hình tròn hoặc lên xuống.
• Nhấn nhẹ vào bên trái của huyệt, giữ trong vài giây rồi đổi sang bên phải.
• Lặp lại với cổ tay còn lại.

Huyệt nội quan

Huyệt nội quan nằm giữa hai dây chằng bên trong cổ tay. Để thực hiện bấm huyệt này:

• Giữ lòng bàn tay hướng lên trên, đếm 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay của bạn.
• Sử dụng ngón tay cái để ấn nhẹ vào điểm giữa hai gân.
• Massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi cơ bắp được thư giãn.

Huyệt phong trì

Huyệt phong trì nằm ở phía sau cổ, nơi cơ cổ kết nối với hộp sọ. Để bấm huyệt phong trì:

• Lồng các ngón tay vào nhau, mở lòng bàn tay tạo thành hình chiếc cốc.
• Đặt ngón tay cái ở đáy hộp sọ, ngay nơi cổ kết nối với đầu.
• Nhấn một lực sâu và ổn định, massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống.
• Kết hợp hít thở sâu để thư giãn cơ thể.

Một số bí quyết giúp dễ ngủ hơn

Để tối ưu hóa hiệu quả của các phương pháp bấm huyệt, bạn có thể kết hợp với các bí quyết nhỏ sau:

• Để phòng ngủ tối và thoáng khí.
• Mang vớ để giữ ấm chân.
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
• Đặt điện thoại ở chế độ im lặng và tránh ánh sáng xanh.
• Nghe nhạc không lời với chế độ tắt tự động.

Dùng tinh dầu thư giãn như hoa oải hương, hoa cúc, hoặc cây xô thơm.

Các thói quen giúp ngủ nhanh

Việc thiết lập các thói quen tốt giúp cải thiện giấc ngủ là một yếu tố quan trọng để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và thức dậy với tinh thần sảng khoái. Dưới đây là những biện pháp giúp bạn ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu hơn.

Thực hiện lịch ngủ đều đặn

Để cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học một cách tự nhiên, việc xây dựng một lịch trình ngủ đều đặn là rất quan trọng.

• Đi ngủ đúng giờ: Cố gắng duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể điều chỉnh theo chu kỳ giấc ngủ ổn định.
• Tránh ngủ ngắn vào ban ngày: Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giữ giấc ngủ ngắn dưới 20 phút. Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể làm rối loạn giấc ngủ ban đêm, gây khó ngủ.

Thư giãn bằng các biện pháp tự nhiên

Những phương pháp tự nhiên có thể giúp cơ thể thư giãn, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh chóng và hiệu quả hơn.

• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ là một cách thư giãn cơ thể và tinh thần hiệu quả, giúp giảm căng thẳng và dễ dàng rơi vào trạng thái buồn ngủ.
• Sử dụng tinh dầu: Tinh dầu oải hương (lavender) hay tinh dầu cam quýt được biết đến với tác dụng thư giãn tâm trí và cơ thể. Thoa hoặc xông tinh dầu trong phòng ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những sai lầm cần tránh nếu muốn nhanh chóng buồn ngủ

Ngoài việc thiết lập thói quen tốt, bạn cũng cần lưu ý tránh những thói quen không tốt trước khi đi ngủ để đảm bảo có giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.

• Sử dụng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính hay tivi có thể làm ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Điều này khiến bạn cảm thấy khó buồn ngủ hơn.
• Uống quá nhiều nước trước khi ngủ: Uống nước là tốt, nhưng uống quá nhiều nước gần giờ đi ngủ sẽ khiến bạn phải thức dậy nhiều lần để đi vệ sinh, gián đoạn giấc ngủ.
• Lo lắng và suy nghĩ nhiều: Lo lắng quá mức trước khi ngủ sẽ khiến bạn khó thư giãn. Thay vì để tâm trí suy nghĩ nhiều, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật như viết ra danh sách công việc cho ngày hôm sau để đầu óc nhẹ nhàng hơn.

Áp dụng những phương pháp trên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tận hưởng cảm giác thư thái, sảng khoái mỗi khi thức dậy. Hãy chia sẻ bài viết này với những người xung quanh để cùng nhau có một giấc ngủ ngon nhé